Výživa v těhotenství

Cílem není jíst dvakrát více, ale dvakrát kvalitnější potraviny. Důležitá je vyvážená strava, rozmanitý jídelníček a menší porce.

Miminko bude čerpat z vašich zásob během celých 9 měsíců vývoje. Musíte mít dostatečný příjem potravy pro miminko a pro vás. Současně si musíte připravit zásoby pro kojení.


Během prvního trimestru je důležité jíst pestrou stravu, plnou hodnotných vitamínů. Ty jsou důležité pro zdraví vývoj miminka: proteiny, uhlohydráty, tuky, vitamíny a minerály.

Během dalších dvou měsíců, se váš apetit zvýší, abyste pokryla všechny výživové potřeby miminka. Myslete na to, že vaše tělo vstřebá všechny přijaté živiny nejefektivněji, jak umí.

Vyvážený jídelníček

Ovoce a zelenina / nejméně 5 kusů denně

Pokud máte hlad, dejte si mezi hlavním jídlem něco malého. Syrové, uvařené, čerstvé, zmražené nebo konzervované ovoce nebo zeleniny.

Během těhotenství se ujistěte, že všechno je důkladně omyté a odstraněné všechny nečistoty.

Škrobové potraviny / s každým jídlem a vždy když máte hlad

Když máte hlad, dejte přednost celozrnnému pečivu nebo celozrnnému chlebu. Jezte rozmanité škrobové potraviny: rýži, těstoviny, krupici, pšenici, kukuřici, brambory, čočku, sušené fazole, cizrnu atd.

Během těhotenství omezte sójová jídla maximálně jednou denně.

Mléčné výrobky / 3 denně

Vybírejte různé výrobky. Preferujte přírodní produkty a produkty, které jsou bohaté na kalcium, je v nich málo tuků a soli: mléko, jogurt, tvaroh atd.

Během těhotenství jezte sýr vyrobený pouze z pasterizovaného mléka, a roztíratelný krémový sýr.

Maso, ryby, vejce / jedenkrát nebo dvakrát denně

V menších množstvích jako příloha, zelenina nebo škrobová jídla.

Maso: vybírejte různé a méně mastné druhy masa (telecí kotlety, kuřecí maso, mleté hovězí maso s  5 % tuku)

Během těhotenství:

Ryby: minimálně dvakrát týdně, včetně alespoň jedné mastné ryby (losos, makrela, sardinky atd.). Jezte různé druhy ryb. Doma si můžete rychle připravit různé druhy jídel ze syrových vajec. Vyhněte se studeným masovým výrobkům jako je sekaná, paštiky, želatinové výrobky, syrové maso, uzeniny a marinované maso (i když je dobře uvařené), syrovým ústřicím, syrovým nebo uzeným rybám.

Ujistěte se, že maso a ryby jsou dobře uvařené.

Přidané tuky / snižte spotřebu

Vybírejte raději zeleninu (olivový olej, řepkový olej atd.), střídejte je. Omezte živočišné tuky.

Během těhotenství a kojení, se nedoporučuje konzumovat fytosterol, bohatý na margarín.

Sladkosti / snižte spotřebu

Omezte sladké nápoje (likéry, perlivé nápoje, ovocné a nektarové nápoje). Omezte tučná a sladká jídla (koláče, moučníky, krémové dezerty, zmrzlinu, čokoládové tyčinky atd.)

Voda / kolik potřebujeme

Během a mezi hlavními jídly, lahvová voda. Omezte slazené nápoje (likéry, perlivé nápoje, ovocné a nektarové nápoje).

Během těhotenství a kojení se nedoporučuje pít alkoholické nápoje.

Sůl / omezte konzumaci

Používejte jodizovanou sůl. Omezte množství soli přidávané do vaření a do vody, ve které se jídlo vařilo. Nepřidávejte sůl před ochutnáním.

Omezte spotřebu slaných potravin: slané pochutiny, chipsy atd.

Fyzická aktivita / nejméně hodinu každý den

Během těhotenství: udržujte normální fyzickou aktivitu (např. chůze, plavání atd.), vyhněte se sportům, při kterých vám hrozí pád nebo zranění. Během těhotenství se nevěnujte fyzicky náročným sportům.

Během těhotenství a kojení nezačínejte s novým sportem.

ZDROJ: mezinárodní výživový a zdravotní program

Kolik jídla máme jíst?

Pro běžnou ženu, která není těhotná, je denní příjem stanoven na 1 800 až 2 400 kcal, s ohledem na fyzickou aktivitu.

  • během prvního trimestru budete potřebovat jen o 150 kcal denně.
  • v druhém a třetím trimestru budete potřebovat denně o 250 kcal více, během dne si můžete dát něco malého na chuť.

Větší množství jídla pokrývá potřeby plodu a změny ve vašem těle, jako například ukládání tuků, zvětšování prsou, růst dělohy a placenty, větší objem krve a plodové vody.

Svačina:

chleba (cca 35 g) a 1 porce sýru (cca 30–40 g)

 

1 jogurt nebo 1 tvaroh + 1 kus ovoce

 

1 sklenice mléka. Chleba (cca 50 g) s malým množstvím másla (10 g)

Nezapomeňte během dne pít vodu.

Kvalita nad kvantitou!

Kvalita jídla přijímané potravy je během těhotenství velmi důležitá. Ujistěte se, že z potravy přijímáte dostatek železa, folátů, jodu, kalcia a vitamínu D.

Foláty nebo vitamín B9

Pro vývoj nervového systému miminka jsou foláty velmi důležité. Jsou obsaženy v ovoci a zelenině, hlavně v zelené zelenině a špenátu, brokolici a hlávkovém salátu.

Další zdroje folátů: vlašské ořechy, jedlé kaštany, lískové ořechy nebo cizrna.

Pokud není vaše strava vyvážená, můžete použít potravinové doplňky stravy, ale nejdříve se poraďte s lékařem.

Užitečné informace!

Mražená nebo konzervovaná zelenina a ovoce mají stejný obsah folátů jako čerstvá zelenina a ovoce. Doporučuje se jíst alespoň 5 kousků ovoce nebo zeleniny denně.

Železo

U těhotných žen se nedostatek železa vyskytuje poměrně často. Během těhotenství se zvyšuje objem krve a potřeba kyslíku. Pokud se chcete vyhnout chudokrevnosti, je potřeba kontrolovat si dostatečné množství železa v krvi.

Myslete na to, že železo z rostlinných zdrojů (z luštěnin, cereálií a zeleniny) se vstřebává hůře než železo ze živočišných zdrojů (z masa a ryb).

Užitečné  informace: pre zlepšenie vstrebávania železa, jedzte spolu s jedlom vitamín C (citrusy, kiwi, bobuľové ovocie, papričky, atď.). Počas jedla nepite čaj, sťažuje vstrebávanie železa.

Jód

Během těhotenství se zvyšují požadavky na příjem jódu. Skvělým zdrojem jódu jsou dary moře (ryby, ústřice, vařené dary moře), dobrým zdrojem jódu jsou také mražené nebo konzervované dary moře. Jod se nachází také ve vejcích a pasterizovaných mléčných výrobcích.

Užitečné informace: zdrojem jódu je také jodizovaná sůl na vaření a koření.

Vápník

O vápníku se často říká, že je pro “zdravé kosti“. Během těhotenství je jeho dostatečný příjem opravdu klíčový. Vyvíjí se kostra miminka a vy potřebujete dostatek vápníku nato, abyste pokryly své potřeby a potřeby miminka.

Jezte sýr, mléko, mléčné výrobky a nezapomeňte zkontrolovat, zda jsou vyrobeny z pasterizovaného mléka. Jsou to nejlepší zdroje vápníku.

Některé minerální vody jsou také bohaté na vápník a mohou být jeho dobrým zdrojem.

Užitočné informácie: jedzte aspoň 3 mliečne výrobky denne. Odporúčame vám striedať rôzne druhy mliečnych výrobkov: mlieko, tvaroh, jogurt, syr, atď.

Vitamín D

V souvislosti s vitamínem D se málokdy vzpomeneme na vápník. Vitamín D hraje důležitou úlohu při vazbě vápníku na kosti. Proto je důležitý pro vývoj kostry miminka.

Na koci těhotenství jsou máminy zásoby vitamínu D také zásobami miminka.

Vitamín D je “slunečný vitamín“: 2/3 vitamínu D se produkují dopadáním slunečního záření přímo na pokožku.

Užitečné informace: vitamín D se nachází například v tučných rybách: pstruh, tuňák, sardinky, ančovičky a makrela. O vitamín D jsou obohaceny také některé mléčné výrobky.

Poraďte se s lékařem.

Přibírání v těhotenství

Je úplně normální, přímo důležité, abyste v těhotenství přibírala

Váha, kterou naberete, závisí na stavbě vašeho těla. Pokud přiberete 12 kg, snadno se po porodu vrátíte na svoji původní váhu.

Čekáte dvojčata? Přiberete další 3 až 4 kg

Přibírání v těhotenství může být nepravidelné. Během prvních 3 měsíců nemusíte přibrat. Týká se to hlavně žen, které v prvním trimestru trpí nevolností. Mohou zhubnout 1 až 2 kg. Blížícím se porodem však váhu nabíráte zpět.

Vypočítejte si svůj index tělesné hmotnosti:

Tvé BMI je

Powered by BMI Calculator

Powered by BMI Calculator

Méně než 19 Nízká hmotnost Zjistěte, proč máte nízkou hmotnost. Pokud je vaše BMI nižší než 17, navštivte lékaře.
19 až 24,9 Normální hmotnost Není vhodné držet redukční dietu. Pokud i přesto trváte na mírném snížení hmotnosti, omezte sladkosti a zvyšte pohybovou aktivitu.
25 – 29,9 Nadměrná hmotnost Bude vhodné, když upravíte své stravovací návyky. Redukční dieta by vám mohla pomoci, hubněte postupně. Optimální je max. 2 kg za měsíc. Měly byste systematicky jíst v pěti dávkách denně.
30 až 40 Obezita Poraďte se s lékařem o redukční dietě. Vyberte si správné tempo hubnutí. Asi 4 kg měsíčně. Redukční dieta bez lékařské pomoci může být obtížná. Lékař vám může předepsat léky, které vám pomohou překonat nejhorší období na začátku diety.
Více než 40 Obezita ohrozující život

Chutě jsou normální: někdy máte chuť na běžnou potravinu a někdy na nějakou neočekávanou (jahody, čokoláda atd.) ¾ žen mají během těhotenství chutě. Ty někdy odpovídají opravdovým potřebám těla. Nejčastěji se objevují ve druhém trimestru, převážně se jedná o kyselá jídla.

Užitečné informace: Odolávání vašich chutí nemá žádný negativní dopad na miminko.

Chutě musíme kontrolovat: snažte se omezit chuť na mastná a sladká jídla. Dejte si raději ovoce, chleba nebo mléčný výrobek.

Jsem stále hladová, co s tím? Během prvních měsíců budete mít chuť na “něco malého“. Nejezte dvojnásobně, ale přizpůsobte svůj jídelníček. Můžete například vařit lehčí jídla a dopřát si “něco malého“ dříve, než budete hladová.

Během těhotenství se vyhněte:

Během těhotenství je dobré vyhnout se některým doslova zakázaným jídlům.

Vyhněte se:

  • syrovým mléčným výrobkům, (syrový mléčný sýr, nevařené mléko atd.), které mohou obsahovat listérii. Pokud je některý z výrobků kontaminovaný, hrozí nedonošení miminka.
  • syrovým darům moře (mušle atd.)
  • syrovým nebo nedovařeným masům, ryby nebo vejce (tatarák carpaccio atd.). Určitě se jim vyhněte, hlavně pokud nejste očkovaná proti toxoplazmóze.
  • sójovým produktům a doplňkům stravy se sójou. Sójové fytoestrogeny (hormony) mohou mít na vás i vaše miminko nepříznivý vliv
  • nepijte alkohol, ani v malých dávkách! Předejdete tak riziku deformací, zpomalenému růstu nebo předčasnému narození.

Obmedzte:

  • stimulanty: čaj, káva, energetické nápoje, některé perlivé nápoje, které obsahují mnoho kofeinu. Při nadměrné spotřebě zvyšují tep miminka. Zdraví miminka tím neutrpí, ale je mu to velmi nepříjemné.
  • sůl: snižte spotřebu soli a slaných produktů (chipsy, studené maso atd.), které zvyšují krevní tlak. Jídlo nepřesolujte.
  • pravidelně si myjte ruce, hlavně před tím, než jdete vařit.
  • v lednici oddělte syrové a vařené jídlo, náchylné na pokažení zabalte (maso, ryba, polotovary). Skladujte je v chladném místě.
  • lednici pravidelně čistěte s prostředkem na mytí nádobí nebo dezinfekčním prostředkem.
  • Rozmražené potraviny uchovávejte v lednici, nenechávejte je tam déle než 24 až 48 hodin.
  • zbytky potravin vyhazujte, vyhnete se tak nákaze.
  • čerstvá jídla vařte opatrně a důkladně, abyste zničila všechny bakterie, které by mohla obsahovat.

Vaše zdraví v těhotenství je velmi důležité. Porodní asistentka a váš lékař vám odpoví na všechny otázky a případné obavy.