Výživa v těhotenství

Ovoce a zelenina / nejméně 5 kusů denně

Pokud máte hlad, dejte si mezi hlavním jídlem něco malého. Syrové, uvařené, čerstvé, zmražené nebo konzervované ovoce nebo zeleniny.

Během těhotenství se ujistěte, že všechno je důkladně omyté a odstraněné všechny nečistoty.

Škrobové potraviny / s každým jídlem a vždy když máte hlad

Když máte hlad, dejte přednost celozrnnému pečivu nebo celozrnnému chlebu. Jezte rozmanité škrobové potraviny: rýži, těstoviny, krupici, pšenici, kukuřici, brambory, čočku, sušené fazole, cizrnu atd.

Během těhotenství omezte sójová jídla maximálně jednou denně.

Mléčné výrobky / 3 denně

Vybírejte různé výrobky. Preferujte přírodní produkty a produkty, které jsou bohaté na kalcium, je v nich málo tuků a soli: mléko, jogurt, tvaroh atd.

Během těhotenství jezte sýr vyrobený pouze z pasterizovaného mléka, a roztíratelný krémový sýr.

Maso, ryby, vejce / jedenkrát nebo dvakrát denně

V menších množstvích jako příloha, zelenina nebo škrobová jídla.

Maso: vybírejte různé a méně mastné druhy masa (telecí kotlety, kuřecí maso, mleté hovězí maso s  5 % tuku)

Během těhotenství:

Ryby: minimálně dvakrát týdně, včetně alespoň jedné mastné ryby (losos, makrela, sardinky atd.). Jezte různé druhy ryb. Doma si můžete rychle připravit různé druhy jídel ze syrových vajec. Vyhněte se studeným masovým výrobkům jako je sekaná, paštiky, želatinové výrobky, syrové maso, uzeniny a marinované maso (i když je dobře uvařené), syrovým ústřicím, syrovým nebo uzeným rybám.

Ujistěte se, že maso a ryby jsou dobře uvařené.

Přidané tuky / snižte spotřebu

Vybírejte raději zeleninu (olivový olej, řepkový olej atd.), střídejte je. Omezte živočišné tuky.

Během těhotenství a kojení, se nedoporučuje konzumovat fytosterol, bohatý na margarín.

Sladkosti / snižte spotřebu

Omezte sladké nápoje (likéry, perlivé nápoje, ovocné a nektarové nápoje). Omezte tučná a sladká jídla (koláče, moučníky, krémové dezerty, zmrzlinu, čokoládové tyčinky atd.)

Voda / kolik potřebujeme

Během a mezi hlavními jídly, lahvová voda. Omezte slazené nápoje (likéry, perlivé nápoje, ovocné a nektarové nápoje).

Během těhotenství a kojení se nedoporučuje pít alkoholické nápoje.

Sůl / omezte konzumaci

Používejte jodizovanou sůl. Omezte množství soli přidávané do vaření a do vody, ve které se jídlo vařilo. Nepřidávejte sůl před ochutnáním.

Omezte spotřebu slaných potravin: slané pochutiny, chipsy atd.

Fyzická aktivita / nejméně hodinu každý den

Během těhotenství: udržujte normální fyzickou aktivitu (např. chůze, plavání atd.), vyhněte se sportům, při kterých vám hrozí pád nebo zranění. Během těhotenství se nevěnujte fyzicky náročným sportům.

Během těhotenství a kojení nezačínejte s novým sportem.

ZDROJ: mezinárodní výživový a zdravotní program

Pro běžnou ženu, která není těhotná, je denní příjem stanoven na 1 800 až 2 400 kcal, s ohledem na fyzickou aktivitu.

• během prvního trimestru budete potřebovat jen o 150 kcal denně.
• v druhém a třetím trimestru budete potřebovat denně o 250 kcal více, během dne si můžete dát něco malého na chuť.

Větší množství jídla pokrývá potřeby plodu a změny ve vašem těle, jako například ukládání tuků, zvětšování prsou, růst dělohy a placenty, větší objem krve a plodové vody.

Svačina:

chleba (cca 35 g) a 1 porce sýru (cca 30–40 g)

 

1 jogurt nebo 1 tvaroh + 1 kus ovoce

 

1 sklenice mléka. Chleba (cca 50 g) s malým množstvím másla (10 g)

Nezapomeňte během dne pít vodu.

Kvalita jídla přijímané potravy je během těhotenství velmi důležitá. Ujistěte se, že z potravy přijímáte dostatek železa, folátů, jodu, kalcia a vitamínu D.

Foláty nebo vitamín B9

Pro vývoj nervového systému miminka jsou foláty velmi důležité. Jsou obsaženy v ovoci a zelenině, hlavně v zelené zelenině a špenátu, brokolici a hlávkovém salátu.

Další zdroje folátů: vlašské ořechy, jedlé kaštany, lískové ořechy nebo cizrna.

Pokud není vaše strava vyvážená, můžete použít potravinové doplňky stravy, ale nejdříve se poraďte s lékařem.

Užitečné informace!

Mražená nebo konzervovaná zelenina a ovoce mají stejný obsah folátů jako čerstvá zelenina a ovoce. Doporučuje se jíst alespoň 5 kousků ovoce nebo zeleniny denně.

Železo

U těhotných žen se nedostatek železa vyskytuje poměrně často. Během těhotenství se zvyšuje objem krve a potřeba kyslíku. Pokud se chcete vyhnout chudokrevnosti, je potřeba kontrolovat si dostatečné množství železa v krvi.

Myslete na to, že železo z rostlinných zdrojů (z luštěnin, cereálií a zeleniny) se vstřebává hůře než železo ze živočišných zdrojů (z masa a ryb).

Užitečné  informace: pre zlepšenie vstrebávania železa, jedzte spolu s jedlom vitamín C (citrusy, kiwi, bobuľové ovocie, papričky, atď.). Počas jedla nepite čaj, sťažuje vstrebávanie železa.

Jód

Během těhotenství se zvyšují požadavky na příjem jódu. Skvělým zdrojem jódu jsou dary moře (ryby, ústřice, vařené dary moře), dobrým zdrojem jódu jsou také mražené nebo konzervované dary moře. Jod se nachází také ve vejcích a pasterizovaných mléčných výrobcích.

Užitečné informace: zdrojem jódu je také jodizovaná sůl na vaření a koření.

Vápník

O vápníku se často říká, že je pro “zdravé kosti“. Během těhotenství je jeho dostatečný příjem opravdu klíčový. Vyvíjí se kostra miminka a vy potřebujete dostatek vápníku nato, abyste pokryly své potřeby a potřeby miminka.

Jezte sýr, mléko, mléčné výrobky a nezapomeňte zkontrolovat, zda jsou vyrobeny z pasterizovaného mléka. Jsou to nejlepší zdroje vápníku.

Některé minerální vody jsou také bohaté na vápník a mohou být jeho dobrým zdrojem.

Užitočné informácie: jedzte aspoň 3 mliečne výrobky denne. Odporúčame vám striedať rôzne druhy mliečnych výrobkov: mlieko, tvaroh, jogurt, syr, atď.

Vitamín D

V souvislosti s vitamínem D se málokdy vzpomeneme na vápník. Vitamín D hraje důležitou úlohu při vazbě vápníku na kosti. Proto je důležitý pro vývoj kostry miminka.

Na koci těhotenství jsou máminy zásoby vitamínu D také zásobami miminka.

Vitamín D je “slunečný vitamín“: 2/3 vitamínu D se produkují dopadáním slunečního záření přímo na pokožku.

Užitečné informace: vitamín D se nachází například v tučných rybách: pstruh, tuňák, sardinky, ančovičky a makrela. O vitamín D jsou obohaceny také některé mléčné výrobky.

Poraďte se s lékařem.